癌症是世界头号公敌,人类至今都在攻克它的路上。

根据世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)统计,18年全球约有1810万癌症新病人,960万人癌症去世[1]。

在中国,过去一年我国新增3804万癌症病人,2296万人被夺去生命,平均每天有6000多人死于癌症[2]。

癌症为何如此高发?

有人说,因为人口老龄化;

有人说,因为遗传变异多;

有人说,因为环境污染重;

……

18年,两家国际权威癌症机构——世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究中心(AICR)联合100多位全球癌症专家发布了一份重磅癌症预防报告[3],研究数据来自跟踪25年的全球各地5100万人,包括350万癌症患者。

这份史上最全癌症预防“大数据”可谓证据满满。

典叔从中整理9条硬核防癌建议,帮助大家从饮食、运动、体重和其他健康因素一起科学防癌;最后还有1条,是关于癌症确诊后的建议。

(温馨提示:每张防癌卡片长按都可保存收藏)

1 保持健康的体重

超重和肥胖,是一对好伙伴,在把人推向癌症的道路上肩并肩。

据估计,16年全球有197亿成年人和超过338亿儿童和青少年超重或肥胖。

而超重或肥胖,有可能会增加12种癌症的风险,包括:

1)口腔、咽、喉癌

2)食管癌

3)胃癌(贲门)

4)胰腺癌

5)胆囊癌

6)肝癌

7)结肠癌

8)乳腺癌

9)卵巢癌

10)子宫内膜癌

11)前列腺癌

12 肾癌

2 身体要多多运动

全球范围内,人们都普遍缺乏运动,而久坐的生活方式在中高收入国家格外突出。

但是,已经有足够证据表明,多运动能预防结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌,也能防止体重快速增加。

WHO也建议成年人每天都要运动,每周至少150分钟适度身体锻炼或75分钟剧烈有氧运动。比如,散步、骑车、家务劳动、游泳和跳舞都是不错的选择。

3 多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类

一些未处理的植物性食物,有丰富的营养和纤维素,多吃这类食物而非高脂肪食物,对于调节能量代谢更加有效,可以预防体重增加、肥胖和相关癌症。

举例来说,我们可以多吃一些不同颜色的无淀粉食物(糙米、小麦、燕麦等),无淀粉的蔬菜(西兰花、秋葵、茄子和白菜等),另外也可以吃一些根茎类蔬菜(胡萝卜、芹菜、甘蓝等)。

4 少吃“快餐”和高糖淀粉高脂食物

高速的工作节奏,让人们对快餐形成了依赖,包括外卖、汉堡、炸鸡、薯条等。

但这些食物中其实含有大量脂肪、淀粉和糖,是导致体重增加、超重和肥胖的重要原因,而前面也提到,肥胖和超重与超过12种癌症密切相关。

5 少吃红肉和加工肉

不推荐吃太多红肉,但是适量肉类是应该吃的。

肉类具有丰富营养价值,特别是蛋白质、铁、锌和维生素B12,但并不是只有吃肉才能获取这些营养,通过吃豆类和谷类也能获取。

6 少喝含糖饮料

许多国家含糖饮料消费都在增加,这导致了全球肥胖人群的增多。而很多研究证据已经证实,身体肥胖与很多癌症相关。

因此,研究报告不建议喝含糖饮料,而为了保证身体充足水分,可以多喝水或不含糖饮料,比如茶或黑咖啡。

7 少喝酒

喝酒致癌,典叔在前面的文章中也提到过,一口酒与7种癌症都有关系。即使少量饮酒也会有致癌的风险,而且不管是啤酒、红酒,所有酒类都可能致癌。

虽然也有研究发现,每天至少30克酒有助于预防肾癌,但这个量引起其他癌症的风险却大大升高了,得不偿失啊!

8 不要用补充剂来预防癌症

对于大多数人而言,高剂量营养补充不利于预防癌症,而正确的饮食就能预防癌症风险。

而且,有研究发现,高剂量β胡萝卜素补充剂可能会增加患肺癌风险。

当然,对于一些特殊情况,比如孕妇和营养不良,营养补充剂是有作用的,但对于其他健康人则不必要。

9 孕妇最好母乳喂养

根据WHO建议,婴儿先用母乳喂养六个月,能保护孩子的免疫系统正常发育,减少孩子超重和肥胖,同时也能预防母亲乳腺癌的发生。

10 癌症确诊后,也要遵循这些建议

越来越多癌症患者生存时间延长了,这可能与早期发现和治疗有关,同时也与合适的营养和运动建议相关。比如乳腺癌患者,有确切证据表明,营养和运动对癌症恢复十分有效。

癌症,并不可怕。

坦然面对,规范治疗,很多癌症,其实都有治愈的希望。

而“大数据”下的科学防癌建议,给了我们更多战胜癌症的信心。

参考文献

1 Global Cancer Statistics 18 GLOBOCAN Estimates of Incidence and Mortality Worldide for 36 Cancers in 185 Countries; CA CANCER J CLIN 18;01–31

2 孙可欣,郑荣寿,张思维15年中国分地区恶性肿瘤发病和死亡分析[J]中国肿瘤,19,28(1)111

3 Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancera Global Perspective,WCRF&AIRC,18

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

*本文版权归腾讯医典所有,未经授权禁止媒体转载,违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。

*欢迎微信搜索并关注公众号“腾讯医典”,获取更多健康科普知识。